Ebbene sì. Mi alleno all’aria aperto e non alzo un peso. Tutte le volte che mi chiedete come faccio ad avere una definizione muscolare di questo genere o screditate l’allenamento a corpo libero, capisco che siete ancora molto disinformati.

Per questo vi spiego quali sono i benefici della ginnastica Calistenica e perché mi alleno a corpo libero. 

Per renderla facile, la callistenia – quando ridotta al minimo dei suoi elementi fondamentali – è la capacità di controllare e padroneggiare il proprio corpo nello spazio libero. Maggiore è il controllo del proprio corpo e più facile sarà controllare gli oggetti esterni nello spazio libero così come sfidare la gravità.

Infatti, questa è la prima cosa che impariamo a fare mentre siamo nel periodo dello sviluppo. Noi non costruiamo la nostra forza facendo panca con i Lego. Noi lo facciamo imparando a piegare la gravità al volere del nostro corpo imparando per prima cosa a sollevare e controllare la nostra testa, rotolarci al suolo, dondolare avanti e indietro, gattonare su quattro punti d’appoggio e alla fine camminare in posizione eretta. Questi umili inizi – conosciuti come sequenza dello sviluppo – preparano il terreno per tutto il resto della vostra forza e prestanza fisica.

Detto questo, quali sono i benefici dell’allenamento a corpo libero?

In primis l’elemento applicativo. Un allenamento basato su esercizi a corpo libero non richiede alcun tipo di attrezzatura specifica, e quindi non vengono utilizzati bilancieri, manubri, palle medicinali, kettlebell, etc. L’attività è realizzabile in qualsiasi contesto (casa, parco, strada, palestra) e non richiede uno metratura specifica per essere realizzata.

Il secondo vantaggio è correlato a elementi condizionali e coordinativi. L’allenamento bodyweight agisce su tutte e quattro le capacità condizionali: forza, rapidità, resistenza, flessibilità, attivando una forte sinergia tra questi aspetti. Al contempo, le stesse capacità coordinative vengono fortemente allenate; la fluidità nei gesti, la capacità di reazione e di combinazione tra le azioni motorie, l’equilibrio, il rapporto con lo spazio circostante. La base è saper utilizzare il proprio corpo rapportandolo con l’ambiente circostante. L’allenamento a corpo libero è l’architrave della metodologia dell’allenamento sportivo e ciò è dettato dal buon senso. D’altra parte, com’è possibile utilizzare correttamente un attrezzo se prima non siamo in grado di conoscere e utilizzare il nostro corpo?

Le caratteristiche nel lavoro di bodyweight sono:

• la cooperazione tra i vari distretti muscolari nell’esecuzione meccanica del gesto. Il lavoro a corpo libero attiva fortemente la muscolatura primaria (muscolatura principale), secondaria e la muscolatura stabilizzatrice (muscoli coinvolti nella stabilità articolare). Questo aspetto si traduce nella prevenzione degli infortuni
• l’attivazione dei sistemi propriocettivi e meccanorecettivi. Il sistema propriocettivo è costituito da un insieme di centraline disposte a livello muscolo-tendineo che rilevano dati su equilibrio, postura, fasi di stiramento e allungamento muscolare al fine di prevenire risposte nervose errate e nel contempo garantendo un incidenza inferiore agli infortuni. Possedere un buon bagaglio motorio e una variabilità motoria in tal senso consente al praticante una più efficiente risposta motoria il che si traduce nel poter svolgere esercizi sempre più complessi
• il potenziamento delle struttura centrale del corpo. ll core è la regione lombo-pelvica costituita dal corsetto addominale e dalle articolazioni di giunzione tra la struttura assile e appendicolare. Il potenziamento del core e della muscolatura annessa garantisce una migliore espressione di forza, stabilità e coordinazione. Gli allenamenti di bodyweight, in particolar modo gli esercizi monopodici-monolaterali (appoggio di un solo arto a terra) fortemente destabilizzanti, coinvolgono fortemente la regione del core e con esso i sistemi muscolari attivi-passivi e neurali
• i sistemi energetici. Il lavoro bodyweight coinvolge i sistemi aerobici (sistemi correlati all’utilizzo dell’ossigeno) e i sistemi anaerobici. La produzione dell’energia deriva da una miscela fatta da glucidi, lipidi, creatinfosfato. L’intensità del lavoro, il volume e il tempo di recupero determinano il substrato energetico utilizzato. Un lavoro basato sull’applicazione totale di questi aspetti crea i presupposti per implementare la performance nelle attività in cui è richiesta forza, potenza o resistenza
• l’attivazione nervosa della muscolatura. Il sistema di conduzione (cervello-muscolo) è la base per comprendere gli adattamenti dell’allenamento. Di fatto, l’allenamento è strutturato su elementi energetici (capacità di erogazione dell’energia) e su elementi nervosi. Gli elementi nervosi giocano la partita vera e propria generando le risposte specifiche all’attuazione del gesto meccanico. Nell’allenamento a corpo libero la risposta nervosa è basata sulla coordinazione inter-intra muscolare, sulla sinergia e modulazione della forza tra i distretti muscolari che coo-partecipano all’esecuzione del gesto. Le meccaniche richieste coinvolgono le principali catene muscolare e un costante equilibrio delle forze in gioco. Il corpo libero è un esempio di collaborazione e sinergia tra cervello e muscolo
• la variabilità dell’allenamento. L’allenamento deve offrire variabilità. È necessario offrire continui stimoli al nostro corpo per generare adattamenti funzionali. Giochiamo con le leve, le velocità, i piani, lo spazio. Così, ci accorgeremo del potenziale inespresso dal nostro corpo!

Siete ancora convinti che l’allenamento a corpo libero sia solo una perdita di tempo?