Privacy Policy federicacuni_pt, Autore presso Federica Cuni Pt
Federica Cuni Pt

Soffrite di una malattia reumatica? Altro che riposo, bisogna fare attività fisica!

Soffrite di una malattia reumatica? Altro che riposo, bisogna fare attività fisica!
18 Feb

Quante volte anche da piccoli avete sentito parlare di reumatismi? Ed ecco che, come d’improvviso, questo tipo di malattie reumatiche colpiscono anche voi. Le malattie reumatiche, sono delle condizioni che causano disturbi all’apparato locomotore ed in generale ai tessuti di sostegno dell’organismo. Sono malattie tra loro molto varie, di gravità differente alcune delle quali possono colpire non solo le articolazioni ma anche ossa, tendini, tessuti ed organi, avendo così un’espressione sistemica.

Per questo il mio primo consiglio è che sarebbe sempre bene, prima ancora di intraprendere qualsiasi iniziativa, farsi visitare dal proprio reumatologo di fiducia, che saprà consigliarvi sul da farsi.

In molti, comunque, pensano che restare a casa a riposo sia la migliore cura contro questo tipo di malattie, sottovalutando i benefici che un’attività fisica mirata può apportare su soggetti che soffrono di malattie reumatiche, come l’artrosi e l’artrite reumatoide.

Qualora dunque, dopo un’accurata visita da parte del vostro reumatologo di fiducia, otteneste il via libera per utilizzare l’attività fisica come contrasto e cura a questo tipo di malattie, è bene specificare che gli esercizi dovrebbero mirare a migliorare:
– la mobilità articolare;
– la forza muscolare;
– la capacità aerobica e
– la capacità di migliorare le azioni di vita quotidiana.

Chiaramente, come al solito, bisogna sempre stare attenti a non esagerare!

In caso di un errato dosaggio dell’esercizio, il paziente può andare incontro a degli effetti collaterali come: aumento del dolore e della malattia, segnali che il Chinesiologo non dovrà sottovalutare in modo tale da modificare l’intensità o la tipologia del movimento. Per questo è sempre consigliabile, prima ancora di prendere qualsiasi decisione, rivolgersi ad un Chinesiologo qualificato.

Ci vuole costanza perché gli effetti dell’esercizio non sono immediati. Per mantenerli, la pratica non va interrotta. Fare di un’attività occasionale un’abitudine sostenuta nel tempo è molto difficile. Lo spiega Keegan Knittle, psicologo dell’Università di Helsinky che studia come cambiare i comportamenti delle persone: «Affinché l’attività fisica diventi la norma, bisogna capire come mantenere viva la motivazione, anche quando i risultati sperati sembrano non arrivare – spiega il professore – In questo, aiuta molto sviluppare forme di motivazione interne: «è divertente», «fa parte di me», «mi fa tanto bene» sono molto più potenti rispetto alla motivazione esterna («mi è stato detto di farlo») o introiettata («se non lo faccio mi sento in colpa»)»·

Per evitare infortuni da sovraccarico, bisogna progredire gradualmente, senza però fermarsi. Bisogna abbinare l’attività anaerobica, che può regalare benefici più immediati, perché già dal secondo mese aumenta la forza e diminuisce il dolore, e dal sesto mese aumenta la massa muscolare, con l’attività aerobica grazie alla quale, a partire dal terzo mese, diminuisce la massa grassa e si riducono i fattori di rischio cardiovascolare.

La progressione nei risultati dovuta alla risposta fisiologica dell’organismo all’allenamento è del tutto simile in giovani ed anziani, sani e malati. Perché su questo bisogna essere chiari, l’attività fisica fa bene ad ogni età!

Educare al movimento

Educare al movimento
03 Feb

Una delle mie grandi missioni: EDUCARE. Questo perché l’insegnante che educa fa acquisire il sapere (conoscenze), il saper fare (abilità) ed il saper essere (atteggiamenti).

Non mi limito mai a vedere un bambino, un ragazzo, un Adulto nel suo essere esteriore ma cerco sempre di comprendere il suo io più intrinseco.

Il movimento è il mezzo attraverso il quale cerco di educare al meglio. Le funzioni motorie possono agevolare o far regredire la personalità in maniera rilevante: perciò l’intero processo di apprendimento può venire agevolato da una educazione motoria che rispetti il delicatissimo e giocoso equilibrio del bambino e stimoli la sua naturale giocosità.

Smettete di far saltare le ore di ginnastica come “punizione”, smettete di far saltare l’ora pomeridiana di sport perché vostro figlio non si è comportato bene. L’attività motoria educa, lo sport ti forma e permette all’individuo di acquisire consapevolezza fisica e psicofisica. Più ore di motoria per tutti.

Allenamento è divertimento!

Allenamento è divertimento!
20 Gen

Allenarsi è anche divertimento, stare bene, valvola di sfogo, momento di stacco dalla realtà e dai pensieri che costantemente ci accompagnano nel corso della giornata.

Allenarsi è prendersi del tempo per sè stessi e stare bene.

Tutti sappiamo che il movimento è una parte importante della nostra vita, anche se poi la motivazione a muoversi spesso cambia da persona a persona.

Le persone si muovono per motivi diversi: alcuni per trascorrere del tempo con la famiglia o gli amici e per conoscere nuova gente; altri per godersi l’attività all’aria aperta, combattere lo stress e cercare un equilibrio psicofisico per meglio affrontare le sfide quotidiane; altri ancora amano la prestazione fisica, e quindi si muovono per migliorare la propria salute.

In ogni situazione, ad ogni età e qualunque siano i presupposti di ciascuno, per ognuno ci sono innumerevoli possibilità di fare movimento. Movimento infatti non significa soltanto sport, ma comprende tutti i tipi di attività fisica, anche nella vita di tutti i giorni, come il lavoro fisico, salire le scale o anche giocare con i bambini.

Il tipo di movimento che scegliamo dipende dai nostri interessi, dalle nostre esperienze, dalla nostra motivazione e anche da come affrontiamo determinati ostacoli o difficoltà.

Il movimento deve essere piacere e divertimento.

A prescindere dal tipo di movimento che sceglie di fare, esso deve sempre essere un piacere. In tal modo l’attività fisica diventa presto parte integrante del suo quotidiano.

Movimento può essere sport o anche attività fisica quotidiana. Proprio per questo, introduci più momenti possibili di movimento nella sua vita di tutti i giorni.

Inizia con calma e poniti degli obiettivi realizzabili.

Io mi muovo perché mi fa stare bene, mi fa sentire libera, viva.

E tu perché ti muovi??

GRAVIDANZA ED ESERCIZIO FISICO: I BENEFICI SONO TANTISSIMI

GRAVIDANZA ED ESERCIZIO FISICO: I BENEFICI SONO TANTISSIMI
19 Set

Mi viene continuamento chiesto: “Fede sono incinta posso allenarmi?”

La risposta è SI. SI, lo dice la scienza. Lo dicono le continue ricerche scientifiche e i continui studi fatti. Ma su una cosa voglio sempre essere chiara: non puoi fare assolutamente tutto quello che facevi prima ma devi seguire un protocollo di Ginnastica preventiva e adattata a questo periodo, facendo seguire da un professionista specializzato.

 

La gravidanza e l’esercizio fisico sono entrambi complessi processi biologici che, a loro volta, modificano la funzione metabolica, circolatoria e cardiopolmonare del organismo materno. La frequenza, l’intensità, la durata, il tipo di esercizio e, in aggiunta, fattori ambientali possono variare significativamente la risposta all’attività fisica delle donne incinte (considerando che questa può variare anche con l’età gestazionale) in confronto alla risposta di donne non gravide.

Le linee guida inglesi (NICE-Antenatal Care) ed Italiane (ISS-Gravidanza Fisiologica) sottolineano l’importanza di informare le donne che iniziare o continuare un’attività fisica moderata in gravidanza non è associata a eventi avversi.  I potenziali pericoli, sono quelli di attività sportive che prevedono impatto fisico e possano comportare il rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo fisico, per questo noi li evitiamo.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists  ha indicato, in assenza di complicazioni mediche o ostetriche, l’importanza per le gravide di esercitarsi per almeno 30 minuti durante la maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana.

Quindi si, avete capito bene: MUOVERSI TUTTI I GIORNI!

 

 

Il RCOG – Royal College of Obstetricians and Gynaecologists – suggerisce che:

  • Tutte le donne dovrebbero essere incoraggiate a praticare esercizi aerobici e di allenamento, come parte di uno stile di vita sano durante la gravidanza;
  • Obiettivi ragionevoli di allenamento dovrebbero essere mantenere un buon livello di forma fisica in tutta la gravidanza senza cercare di raggiungere un alto livello di forma fisica o allenarsi per competizioni sportive;
  • Gli eventi avversi in gravidanza o un peggior outcome neonatale non sono aumentati nelle donne che praticano attività sportiva;
  • L’inizio di esercizi del pavimento pelvico nell’immediato postparto potrebbe ridurre il rischio di incontinenza urinaria da stress;
  • Le donne dovrebbero essere informate che una moderata attività fisica durante il periodo di allattamento non incide sulla quantità o composizione del latte materno e non incide sulla crescita neonatale.

 

Read more

L’ATTIVITÀ FISICA: UN FARMACO CONTRO LA SCLEROSI MULTIPLA

L’ATTIVITÀ FISICA: UN FARMACO CONTRO LA SCLEROSI MULTIPLA
10 Ago

 

Che cos’è La Sclerosi Multipla (SM)

La Sclerosi Multipla è una patologia caratterizzata da un’infiammazione cronica del Sistema Nervoso Centrale. L’infiammazione colpisce in maniera diffusa il cervello e il midollo spinale, lasciando spesso, come esito, lesioni cicatriziali, sclerosi” in varie sedi,multiple”, da cui deriva il nome,Sclerosi Multipla”. Nel linguaggio medico la SM viene denominata anche Encefalite Disseminata (ED). L’eziologia della malattia è tuttora sconosciuta, ma si ritiene sia dovuta ad un distur bo di tipo autoimmune.

In altri termini l’organismo non riconosce più come”proprie” parti del proprio corpo e le aggredisce producendo auto-anticorpi (in questo caso contro il cervello e il midollo spinale)

La SM colpisce con focolai di infiammazione la mielina, sostanza principale delle fibre nervose. Questi focolai vengono chiamati anche “placche” o “lesioni” a seconda delle quali vi sarà una compromissione più o meno grave della funzione delle fibre nervose nell’inoltrare l’impulso elettrico.

 

Quali sono i sintomi più frequenti?

a) Disturbi visivi: per es. diminuzione dell’acuità visiva, diplopia, perdita della percezione dei colori, ecc.

b) Disturbi sensoriali: perdita o alterazione di sensibilità (come per es. aumento anomalo disestesie; formicolii = parestesie, disturbo della sensibilità termica, ecc.)

c) Disturbo motorio: paralisi (paresi), spasticità (aumento involontario della cont- razione muscolare).

d) Disturbi dell’equilibrio e della coordinazione: atassia*, vertigini, insicurezza nella deambulazione, tendenza alle cadute, tremore nel movimento finalizzato, dismetria (movimenti verso un obiettivo eseguiti troppo velocemente e con escursione troppo ampia), disartria (fatica nell’articolare le parole)

e) Affatticabilità: aumento della stancabilità fisica e psichica, anche dopo sforzo di lieve entità. Non si conoscono le cause di questa stanchezza, che rappresenta uno dei sintomi più frequenti della SM. Disturbi dell’intestino e della vescica: disturbo dello sfintere vescicale, urgenza

f) minzionale, perdita involontaria di urine (incontinenza), stipsi, perdita del controllo dello sfintere anale, ecc.

g) Alterazioni della sfera sessuale: disturbo di erezione, impotenza, perdita di libido, disturbo dell’orgasmo, ecc.

h) Dolori: possono essere acuti o presentarsi sotto forma cronica. Possono derivare direttamente da un danno neurologico (come per es.la nevralgia del trigemino) oppure essere secondari ai sintomi della SM (causati per es. dalla spasticità)

i)Problemi psichici: lutto,depressione, rabbia, alterazioni del tono dell’umore, ecc.

 

Attività fisica: un farmaco per la sclerosi multipla

L’attività  Fisica riveste un ruolo fondamentale per questa malattia e gli aspetti su cui possiamo lavorare con la ginnastica preventiva e adattata sono molteplici. Importantissimo è affidarsi a specialisti del mestiere, laureati in Scienze delle attività motorie preventive e adattate e fisioterapisti.

Il programma di esercizio fisico adattato  è composto dai seguenti esercizi:

 

  • Esercizi di rinforzo della muscolatura e di miglioramento della motricità
  • Esercizi per aumentare la resistenza
  • Esercizi di coordinazione e di equilibrio
  • Esercizi per il controllo motorio
  • Esercizi di allungamento muscolare passivo e attivo
  • Mobilizzazione delle articolazioni e trattamento dei tessuti molli
  • Esercizi e procedure manuali per la riduzione della spasticità
  • Addestramento agli spostamenti e cambi posturali
  • Esercizi di rilassamento e per il controllo del dolore

 

Un esercizio fisico praticato con regolarità durante l’intero decorso della malattia è pertanto indicato per limitare il processo di decondizionamento e con- seguire un livello ottimale di qualità di vita. L’allenamento aerobico di intensità bassa-moderata è efficace su fitness cardiovascolare ed umore ed è sicuro e tollerabile, si associa all’aumento di VO2 max o VO2 di picco con riflessi postivi sulla funzione respiratoria.

L’allenamento della forza, invece, genera una maggiore resistenza alla fatica ed una migliore abilità nei movimenti, specie agli arti inferiori, con ripercussioni positive sulla capacità funzionale residua. L’esercizio con ausilio di pesi è un training fortemente raccomandato perchè può rallentare la perdita di massa muscolare ed ossea, già inficiate dalla SM, dal profilo ormonale e dall’eventuale terapia steroidea.

Le persone con SM hanno li mitazioni nel ROM (Range Of Motion) a causa di spasticità e inattività prolungata; gli obiettivi degli esercizi di flessibilità sono di allungare i muscoli e ridurre la Spasticità e la debolezza muscolare, i disturbi dell’equilibrio e della coordinazione e i disturbi della vista.

La personalizzazione dell’esercizio è fondamentale. Inizia un programma specifico di attività fisica adattata (AFA), sentirai e vedrai da subito i numerosi benefici sulla malattia.

 

Per informazioni

3475469993

Federica Cuni

Specializzata in Attività fisica Adattata

 

 

 

 

 

L’ATTIVITA’ MOTORIA: UN FONDAMENTALE FATTORE DI PREVENZIONE PER L’OBESITA’

L’ATTIVITA’ MOTORIA: UN FONDAMENTALE FATTORE DI PREVENZIONE PER L’OBESITA’
05 Lug

L’ATTIVITA’ MOTORIA: UN FONDAMENTALE FATTORE DI PREVENZIONE PER L’OBESITA’

 

L’Obesità e il Sovrappeso rappresentano una condizione in cui esiste un eccesso di massa corporea costituito mediamente da 75% di massa grassa e 25% di massa magra e si associano frequentemente a compromissione dello stato di salute

L’Obesità può ricondursi a numerosi fattori eziopatogenetici che si indentificano in 2 categorie:

Genetici:Inducono alterazioni del comportamento alimentare e/o alterazioni del dispendio energetico. Ne derivano due principali sottotipi a seconda della alterazione prevalente ed è importante sottolineare che l’iperalimentazione non sempre è in grado di spiegare il fenomeno.
Ambientali:Sono complessi e si possono ricondurre a determinanti psico-sociali ed economico-culturali. Complessi fenomeni di interazione tra i due complicano maggiormente il problema della patogenesi e pertanto si può affermare che: “L’Obesità rappresenta una profonda alterazione radicata nei sistemi biologici e nella vita di relazione”

 

A seconda dell’ entità dell’eccesso ponderale si considerano 3 livelli :

•Sovrappeso. È un livello intermedio con un rischio di mortalità lieve. Tale rischio non è certo, se la distribuzione del tessuto adiposo è di tipo periferico o sottocutaneo
•Obesità manifesta. L’eccesso ponderale è significativamente correlato al rischio di mortalità
•Obesità morbigena. Il rischio di mortalità è molto elevato indipendentemente dal tipo di distribuzione.

 

Classificazione anatomica

In base alla distribuzione del tessuto adiposo: La prima, caratterizzata dalla prevalenza del tessuto adiposo nella parte superiore del corpo (capo, guance, mento, collo, spalle) e nella metà superiore del tronco e dell’addome (peritoneo, mesentere..) definita obesità “androide”. La seconda, caratterizzata da una prevalenza del tessuto adiposo nella metà inferiore del corpo (anche, natiche, cosce, addome sotto-ombelicale) definita obesità “ginoide”
Il rapporto, chiamato WHR ( Waist to Hip ratio), fa affidamento ai seguenti valori:
• OBESITÀ ANDROIDE QUANDO IL RAPPORTO WHR È MAGGIORE DI 0,85
• OBESITÀ GINOIDE QUANDO IL RAPPORTO WHR È INFERIORE A 0,79.

Esercizi fisico per contrastare obesità

Nei pazienti obesi, l’esercizio fisico è stato dimostrato in grado di contribuire:
– A prevenire un incremento ponderale:
–  A contribuire al calo ponderale (relazione dose/risposta):
–  A contribuire al mantenimento del peso dopo un calo ponderale
(ACSM’s guidelines, 2009)

 

Sommario degli effetti di interventi di attività fisica + dieta in soggetti obesi

– Maggiore calo ponderale.
– Minore rischio di recupero ponderale.
– Minore perdita o mantenimento massa magra.
– Miglioramento del profilo metabolico e riduzione del rischio CV.
– Correzione o minor rischio di sviluppare altre patologie (IPTS, DMT2,
dislipidemia).
– Migliore qualità di vita

 

I principali effetti dell’esercizio fisico sul metabolismo

Incremento spesa energetica quotidiana (esercizio + Activities of Daily Living
Aumento metabolismo basale
Aumento metabolismo post-esercizio (EPOC)
Incremento ossidazione grassi

 

Esempio di un programma di 4 microcicli da 2-3 setute settimanali della durata di 45-60 min

I Microciclo

Conoscenza del soggetto e valutazione delle reazioni psicofisiche all’ambiente e all’allenamento

1^ e 3^ SEDUTA

– Condizionamento e adattamento al cammino su treadmill: 10 min
– Esercizi di mobilità articolare a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi (es. bacchette)
– Lavoro cardiaco a F.c. costante (60 % Fcmax) eseguito su attrezzi adeguati alla struttura del soggetto:10-15min
– Esercizi di ginnastica respiratoria:5 min
– Defaticamento con attività guidata alla percezione corporea: 5 min

2^ SEDUTA

– Condizionamento e adattamento al cammino su treadmill: 10 min
– Esercizi di mobilità articolare a corpo libero e con l’ausilio di piccoli attrezzi
– Esercizi di equilibrio e propriocettività:10 min
– Esecizi di ginnastica respiratoria e percezione corporea:10 min

 

II-III Microciclo
1^ – 3^ Seduta
•Condizionamento con camminata su Treadmill:10 min
•Esercizi di tonificazione muscolare e di mobilità articolare:15 min
•Lavoro cardiovascolare (60% Fcmax):15-10 min

2^ Seduta
•Condizionamento con piccoli attrezzi,esercizi di tonificazione muscolare e mobilità articolare:15-20 min
•Lavoro cardiovascolare:15-20 min
•Esercizi propriocettivi, di percezione corporea e ginnastica respiratoria:10 min

 

IV Microciclo
Inizio dell’uso delle macchine isotoniche
1^-3^ Seduta
•Condizionamento con piccoli attrezzi e esercizi di mobilità articolare:10 min
•Esercizi con macchine isotoniche per gruppi muscolari principali
•Lavoro cardiovascolare (60%-70% Fcmax): 20-25 min
•Esercizi di ginnastica respiratoria e rinforzo addominale:5-10 min
2^ Seduta
•Condizionamento con piccoli attrezzi e esercizi di mobilità articolare:10 min
•Lavoro cardiovascolare (60%-70% Fcmax):20-25 min
•Esercizi propriocettivi,di percezione corporea e ginnastica respiratoria:10 min

Dott.ssa Federica Cuni

LO STRETCHING E I SUOI BENEFICI

LO STRETCHING E I SUOI BENEFICI
05 Lug

LO STRETCHING E I SUOI BENEFICI

Lo stretching – letteralmente l’”allungarsi” – è una forma di attività fisica finalizzata all’estensibilità muscolare che può essere praticata come una ginnastica o come una tecnica di riscaldamento o allenamento. Adatta per tutte le età e per entrambi i sessi, praticabile ovunque e in qualunque condizione fisica, essa ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare e su quelli muscolare e articolare. Praticato regolarmente dagli atleti, prima e dopo una prestazione sportiva, lo stretching consente di mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, prevenendo strappi e stiramenti. La semplicità dell’esecuzione e la sua adattabilità alle differenze individuali di tensione muscolare e di flessibilità, tuttavia, la rendono utile per tutti coloro che vogliono semplicemente ridurre il grado di stress, riequilibrando le naturali tensioni psico-fisiche o per mantenere la propria condizione fisica. Le controindicazioni sono peraltro minime: lo stretching è sconsigliato solo a coloro che hanno subito da poco operazioni chirurgiche o hanno sofferto di problemi legati alle articolazioni e muscoli o a coloro che sono rimasti a lungo inattivi e sedentari. Tutti gli altri dovranno solo assicurarsi di eseguire gli esercizi di allungamento in modo corretto, di praticarlo con un certa regolarità e di non forzare i limiti imposti dalle proprie condizioni fisiche.

 

I benefici dello stretching

La pratica dell’allungamento, se eseguita correttamente e con regolarità, può produrre i seguenti benefici:

– Riduzione della tensione muscolare
– Maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo
– Preparazione psicofisica all’attività sportiva
– Prevenzione degli strappi muscolari
– Consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti
– Maggiore circolazione sanguigna
– Benessere generale, sia nella mente che nel corpo

Poggiato sulle stesse basi fisiologiche di quelle che governano i sistemi propriocettivi di controllo del movimento, lo stretching richiede particolare attenzione alla respirazione che dovrà essere lenta, controllata e ritmica, adatta alle posizioni che si assumono e mai in contrasto con quella naturale. Esso dovrà inoltre essere preceduto da una fase di riscaldamento e poi eseguito gradualmente, passando da una fase di tensione “facile” ad una di “sviluppo” che consenta di aumentare la flessibilità con piacevolezza e senza traumi. Ogni posizione, sua nella prima fase che nella seconda, dovrà essere mantenuta ferma da un minimo di 10 ad un massimo di 30 secondi. Al termine di ogni posizione, la tensione dovrà essere allentata anch’essa con gradualità, evitando movimenti bruschi che potrebbero compromettere la flessibilità acquisita.

 

Alcuni facili esercizi di stretching

Tensione del polpaccio

Ponendosi in piedi di fronte ad un muro o ad altro supporto, accostare la fronte sui dorsi delle mani incrociate e appoggiate sul muro. Piegare una gamba e portarla in avanti, mentre la gamba mantenuta posteriormente dovrà essere messa in tensione, con il piede a pieno contatto con il suolo. Mantenendo tale posizione, muovere il bacino in avanti fino ad avvertire la tensione del polpaccio, aumentandola gradualmente e passando quindi da una tensione “facile” ad una tensione di “sviluppo”. Ripetere l’esercizio cambiando la posizione delle gambe e allungando l’altro polaccio.

Tensione per l’area inguinale in posizione seduta

Assumere una posizione seduta per terra e accostare le piante dei piedi tenendo le dita degli stessi stretti con le mani senza avvicinare troppo i talloni verso l’interno delle cosce. Flettersi in avanti fino ad avvertire la tensione nell’area inguinale. Stare attenti a guardare di fronte e a non spostare troppo in avanti né la testa né le spalle.

Dopo aver terminato l’esercizio, allungare una gamba e piegare l’altra verso l’interno, facendo sì che il piede della gamba piegata tocchi la parte interna della coscia della gamba tenuta dritta. Quindi flettersi in avanti in direzione di quest’ultima aiutandosi con le braccia, fino ad avvertire la tensione. Anche in questo caso, bisognerà stare attenti a non piegare testa e spalle. L’esercizio andrà quindi ripetuto invertendo la posizione delle gambe.

Tensione per l’area inguinale in posizione supina

Stendersi in posizione supina ed accostare le piante dei piedi fino a congiungerli divaricando le ginocchia. Rilassare il bacino fino ad avvertire una tensione dei muscoli dell’area inguinale.

Al termine dell’esercizio, stendere le gambe e portare le braccia tese sopra la testa. Stendere la mani e gli avampiedi fino ad avvertire la tensione di allungamento che coinvolgerà braccia, spalle, colonna vertebrale, addominali, muscoli intercostali, piedi e caviglie.

Mantenendo la posizione supina, portare le braccia in avanti, flettere una gamba e afferrare con le mani un ginocchio tirandolo dolcemente verso il petto. La tensione, in questa posizione, verrà avvertita nell’area lombare e nella parte posteriore della coscia. L’esercizio dovrà essere ripetuto con l’altra gamba.

 

Dott.ssa Federica Cuni

L’OUTDOOR EDUCATION

L’OUTDOOR EDUCATION
05 Lug

L’OUTDOOR EDUCATION

“L’esperienza non consiste tanto in ciò che si fa,
ma in cosa ne facciamo di quello che si fa”.
(Aldous Huxley, The Doors of Perception, 1954)

 

Nella società moderna viene dato sempre meno spazio al gioco libero all’aria aperta, alle attività motorie e a tutti i diversi campi d’esperienza a diretto contatto con la natura. Con il progresso della tecnologia sono in continuo accrescimento invece, i giochi virtuali, statici ed individuali, con dinamiche precostituite che poco spazio lasciano alla fantasia del bambino ed alla sua possibilità di esprimersi anche con il corpo oltre che con la mente. In aumento è anche il numero di adulti ansiosi e iper-protettivi, incapaci di accettare la presenza di un rischio nelle attività del proprio bambino. Tutto questo ricade sul bambino, sulla sua educazione, sul suo approccio relazionale alla realtà, sul suo sviluppo psichico e motorio ed in maniera importante anche sulla sua salute.

La tecnologia sta invadendo il mondo dell’infanzia segregandola in ambienti chiusi, comodi, sempre più virtuali, dove la finzione si sostituisce alla realtà in modo effimero e non creativo. Da qui emerge il bisogno relativo al movimento all’aria aperta, alle esperienze outdoor, al contatto fisico-sensoriale con la natura, alla stimolazione dei sensi e alla creatività, che possano compensare la realtà virtuale.

L’Outdoor Education si propone come una delle vie percorribili per dare qualità al processo educativo, attraverso la ricchezza degli stimoli che gli ambienti esterni possono garantire, alla loro grande adattabilità, flessibilità e agli infiniti collegamenti che offrono sul piano interdisciplinare.

 

La pedagogia dell’ Outdoor Education

Il principio fondamentale che distingue l’OE è la possibilità esplorativa e osservativa che il bambino può sviluppare entrando a diretto contatto con l’ambiente esterno, luoghi reali dove vive la sua quotidianità. Tale filosofi a educativa segue l’idea pedagogica dell’apprendere facendo (learning by doing) proposta da John Dewey (1997), ma potenziata da un altro elemento: l’attenzione al l uogo in cui si opera, nella fattispecie (per noi) quello esterno – il che porta a porre un’ulteriore domanda precisa: Perchédentro? Why indoor? (Higgins, 1997). Questa pedagogia, secondo Dewey, deve mirare al metodo e abbandonare le nozioni fini a se stesse; ciò che realmente conta è la ricerca e lo sviluppo delle capacità critiche. L’indagine tramite l’esperienza diretta è la sintesi di questo nuovo metodo. Il principio fondamentale è quindi che si apprende facendo e che il bambino è il protagonista attivo del processo educativo, e non un ricevente passivo dell’azione dell’adulto.

Learning By doing- Imparo perché faccio

Learning by doing è stata l’insegna dell’attivismo pedagogico ed è sostanzialmente l’insegna della didattica più aggiornata. Innanzitutto, non si apprende attraverso il mero fare, la semplice attività non accompagnata dal pensiero e dalla rifl essione. Attraverso le semplici azioni si memorizzano azioni meccaniche. Ma per comprendere deve intervenire la rifl essione e il pensiero.“Le azioni debbono essere interiorizzate, eseguite mentalmente. Occorre riflettere, pensare, acquisire consapevolezza delle azioni. All’azione si deve accompagnare il pensiero: quindi learning by doing, ma anche learning by thinking.

Operare pensando, riflettendo, discutendo con se stessi e con gli altri (cooperative learning). Forse questo viene sottointeso, quando si afferma il principio del learning by doing, ma è opportuno esplicitarlo, per evitare equivoci, come avviene quando si parla di ricerchismo ovvero di una ricerca fondata sul mero operare, agire, fare. Oggi si insiste molto, ed opportunamente, sulla metacognizione: non basta agire, manipolare, operare, fare; è necessario riflettere, pensare. E, tuttavia, fare e pensare non si può senza essere motivati. Non v’è azione, ma soprattutto non v’è pensiero, senza motivazioni, interessi, passioni. Oggi si parla di intelligenza affettiva. L’intelligenza, il pensiero, la stessa azione sono sempre sostenute dall’affettività: learning by loving!”

 

L’Outdoor education come strumento educativo per i bambini

I bambini prendono coscienza del proprio corpo, utilizzandolo fi n dalla nascita come strumento di conoscenza di sé nel mondo. Muoversi è il primo fattore di apprendimento: scoprire, correre, saltare, cercare fa vivere sensazioni piacevoli e soddisfacenti nel controllo dei gesti, nel coordinamento dei movimenti; consente di sperimentare potenzialità e limiti della propria fi sicità, sviluppando nel contempo la consapevolezza dei rischi di movimenti incontrollati.

L’approccio educativo della pedagogia dell’ OE riconosce l’ambiente esterno come luogo privilegiato per lo sviluppo psicofisico dell’ individuo nell’ età evolutiva. Le attività esperienziali basate sulla creatività e multisensorialità sono momenti preziosi per la maturazione delle capacità di autoregolazione.

Il contatto con la natura è, quindi, fonte primaria di esperienze sensoriali e percettive, oltre che di stimolazione della curiosità, della creatività, favorendo l’interazione con i pari e gli adulti attraverso lo svolgimento di giochi e attività di gruppo.
Il contatto diretto con la natura aiuta a promuovere la percezione della realtà attraverso tutti i sensi, ampliando la gamma dell’esperienza al di là delle modalità visive e uditive oggi predominanti; contrasta il dualismo mente-corpo, restituendo l’intensa unitarietà di ogni esperienza; consente di sfruttare il sentimento dell’empatia nei confronti del mondo vivente, che è innato nell’essere umano e ancora intatto nel bambino.

Ritengo l’Outdoor Education una delle vie percorribili per dare qualità al processo
educativo, uno stile di insegnamento unico, che, attraverso la ricchezza degli stimoli
che gli ambienti esterni possono garantire, fornisce numerosi vantaggi sul piano interdisciplinare
e la crescita psicofisica dell’individuo.

 

Dott.ssa Federica Cuni

L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA CORSA

L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA CORSA
27 Apr

L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA CORSA

“La qualità del sonno può renderti un corridore più forte e migliore.”

 

Sono nata sulla pista rossa di atletica e la corsa è stata ed è tuttora parte integrante della mia vita. Dopo anni di allenamenti e preparazioni atletiche sulla corsa ho capito quanto il sonno sia fondamentale nella vita di un atleta.

Purtroppo nessun test di laboratorio può dirti esattamente di quante ore di sonno hai bisogno, il numero varia ampiamente da individuo a individuo. L’adulto medio ha bisogno di sette o nove ore ogni notte. La ricerca ha collegato l’esercizio moderato a un sonno più efficiente e di qualità superiore,  perché con l’esercizio fisico aumentano i livelli di adenosina, un composto chimico che promuove il sonno.

Le persone che registrano un chilometraggio moderato, potrebbero effettivamente aver bisogno di meno ore di sonno di quelle che non corrono affatto. Ma i bisogni di sonno possono cambiare all’inizio di un nuovo programma o nel bel mezzo di un duro ciclo di allenamento. Non c’è ancora un grafico a portata di mano per correlare il chilometraggio settimanale alle ore di sonno richieste. Il nostro corpo però ci fornisce alcuni segnali per farci capire che necessita di sonno. Se il tuo corpo sta letteralmente tornando a dormire immediatamente dopo aver dormito tutta la notte, inviandoti chiari allarmi, probabilmente non dormi abbastanza. Non ignorate questi segnali perché quando non ottieni la quantità di sonno necessaria ,inizia ad accumularsi un debito di sonno che a lungo andare può influire sulle prestazioni e sull’umore.

Le ricerche recenti suggeriscono che solo una notte di cattivo riposo può avere un impatto (anche se in gran parte psicologico) sulle prestazione. Accorciare  anche solo di un’ora il sonno porta ad effetti negativi sulla salute. Dormire è importante quanto i tuoi allenamenti. Infatti quando inizi a rubare da quel piatto per fare tutto il resto, la qualità del tuo allenamento e di tutto il resto, inizia a crollare.

 

Cosa succede al nostro corpo quando lo priviamo di sonno?

Notte dopo notte di sonno ristretto (o interrotto), si scatena una cascata di cambiamenti ormonali con effetti biologici dannosi. Entro una settimana o due, avrai livelli più alti di proteina C-reattiva marcatore infiammatorio e cortisolo, ormone dello stress, la frequenza cardiaca sarà più alta e il sistema nervoso  in costante allerta.

L’ormone della crescita umano, che ripara i muscoli e le ossa, è secreto dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo. Meno sonno si ottiene, più bassi sono i livelli e più lento è il recupero da allenamenti o dolori e dolori minori. La capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare il glicogeno per l’energia diminuisce, il che significa che rischi di rimanere senza gas, non importa quanto carichi di carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di sonno. Inoltre aumenta notevolmente il rischio di infortuni.

Il sonno funge anche da momento per il consolidamento della memoria e non solo per le abilità cognitive. “La corsa è una grande esperienza di apprendimento”.

Mentre ti alleni, il tuo cervello acquisisce informazioni sul mondo che ti circonda, sul modo in cui i muscoli e i nervi devono lavorare insieme per alimentare ogni falcata, e il modo in cui la posizione del tuo corpo si sposta nello spazio (propriocezione).È durante il sonno che elabori, sintetizzi e cataloghi questi dettagli,  privandoti di quest’ultimo, significa che le aree del tuo cervello legate alla memoria non vengono archiviate quanto dovrebbero.

Essere privati ​​del sonno non ti fa solo stancare, ma è anche nervoso, doloroso e soggetto a lesioni. Non c’è un numero magico di ore che ti protegga da prestazioni scadenti o da dolori legati alla corsa. Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma più notti ottieni meno dell’importo richiesto, maggiori sono le potenziali conseguenze per la tua corsa.

La privazione del sonno libera gli ormoni della fame, aumentando i livelli della ghrelin che induce fame e diminuendo la leptina saziante, che a sua volta potrebbe farti mangiare di più e aumentare di peso. Inoltre, va in crisi il sistema immunitario (lasciandoti suscettibile alle infezioni); il tuo umore può affondare nelle discariche; e il rischio di sviluppare malattie croniche, come il diabete di tipo 2, aumenta.

Il mio consiglio è quello di iniziare a monitorare il sonno, proprio come si registrano le miglia, al fine di aiutare a correlare il riposo alle prestazioni della corsa. Molti runners che conosco, sono ossessionate dalla registrazione dei km, provate ad essere ossessionati  registrando anche  le ore di sonno settimanali, questo può portare ad un impatto positivo sulla qualità dei vostri allenamenti.

 

Dott.ssa Federica Cuni