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Federica Cuni Pt

Soffrite di una malattia reumatica? Altro che riposo, bisogna fare attività fisica!

Soffrite di una malattia reumatica? Altro che riposo, bisogna fare attività fisica!
18 Feb

Quante volte anche da piccoli avete sentito parlare di reumatismi? Ed ecco che, come d’improvviso, questo tipo di malattie reumatiche colpiscono anche voi. Le malattie reumatiche, sono delle condizioni che causano disturbi all’apparato locomotore ed in generale ai tessuti di sostegno dell’organismo. Sono malattie tra loro molto varie, di gravità differente alcune delle quali possono colpire non solo le articolazioni ma anche ossa, tendini, tessuti ed organi, avendo così un’espressione sistemica.

Per questo il mio primo consiglio è che sarebbe sempre bene, prima ancora di intraprendere qualsiasi iniziativa, farsi visitare dal proprio reumatologo di fiducia, che saprà consigliarvi sul da farsi.

In molti, comunque, pensano che restare a casa a riposo sia la migliore cura contro questo tipo di malattie, sottovalutando i benefici che un’attività fisica mirata può apportare su soggetti che soffrono di malattie reumatiche, come l’artrosi e l’artrite reumatoide.

Qualora dunque, dopo un’accurata visita da parte del vostro reumatologo di fiducia, otteneste il via libera per utilizzare l’attività fisica come contrasto e cura a questo tipo di malattie, è bene specificare che gli esercizi dovrebbero mirare a migliorare:
– la mobilità articolare;
– la forza muscolare;
– la capacità aerobica e
– la capacità di migliorare le azioni di vita quotidiana.

Chiaramente, come al solito, bisogna sempre stare attenti a non esagerare!

In caso di un errato dosaggio dell’esercizio, il paziente può andare incontro a degli effetti collaterali come: aumento del dolore e della malattia, segnali che il Chinesiologo non dovrà sottovalutare in modo tale da modificare l’intensità o la tipologia del movimento. Per questo è sempre consigliabile, prima ancora di prendere qualsiasi decisione, rivolgersi ad un Chinesiologo qualificato.

Ci vuole costanza perché gli effetti dell’esercizio non sono immediati. Per mantenerli, la pratica non va interrotta. Fare di un’attività occasionale un’abitudine sostenuta nel tempo è molto difficile. Lo spiega Keegan Knittle, psicologo dell’Università di Helsinky che studia come cambiare i comportamenti delle persone: «Affinché l’attività fisica diventi la norma, bisogna capire come mantenere viva la motivazione, anche quando i risultati sperati sembrano non arrivare – spiega il professore – In questo, aiuta molto sviluppare forme di motivazione interne: «è divertente», «fa parte di me», «mi fa tanto bene» sono molto più potenti rispetto alla motivazione esterna («mi è stato detto di farlo») o introiettata («se non lo faccio mi sento in colpa»)»·

Per evitare infortuni da sovraccarico, bisogna progredire gradualmente, senza però fermarsi. Bisogna abbinare l’attività anaerobica, che può regalare benefici più immediati, perché già dal secondo mese aumenta la forza e diminuisce il dolore, e dal sesto mese aumenta la massa muscolare, con l’attività aerobica grazie alla quale, a partire dal terzo mese, diminuisce la massa grassa e si riducono i fattori di rischio cardiovascolare.

La progressione nei risultati dovuta alla risposta fisiologica dell’organismo all’allenamento è del tutto simile in giovani ed anziani, sani e malati. Perché su questo bisogna essere chiari, l’attività fisica fa bene ad ogni età!

Educare al movimento

Educare al movimento
03 Feb

Una delle mie grandi missioni: EDUCARE. Questo perché l’insegnante che educa fa acquisire il sapere (conoscenze), il saper fare (abilità) ed il saper essere (atteggiamenti).

Non mi limito mai a vedere un bambino, un ragazzo, un Adulto nel suo essere esteriore ma cerco sempre di comprendere il suo io più intrinseco.

Il movimento è il mezzo attraverso il quale cerco di educare al meglio. Le funzioni motorie possono agevolare o far regredire la personalità in maniera rilevante: perciò l’intero processo di apprendimento può venire agevolato da una educazione motoria che rispetti il delicatissimo e giocoso equilibrio del bambino e stimoli la sua naturale giocosità.

Smettete di far saltare le ore di ginnastica come “punizione”, smettete di far saltare l’ora pomeridiana di sport perché vostro figlio non si è comportato bene. L’attività motoria educa, lo sport ti forma e permette all’individuo di acquisire consapevolezza fisica e psicofisica. Più ore di motoria per tutti.

Crampi muscolari: come contrastarli con piccoli accorgimenti

Crampi muscolari: come contrastarli con piccoli accorgimenti
28 Gen

Ti sei mai chiesto quali sono i modi per contrastare i crampi muscolari?

Facendo sport, o semplicemente dormendo, può capitare di avvertire dei crampi muscolari. A chi non è mai capitato? (Se la risposta è a me, vuoi dire che o non dormi o non fai sport 🙂 ).

Si tratta di contrazioni dei muscoli muscolatura che avvengono in maniera improvvisa, senza tener conto della e volontà della persona. Spesso ad essere colpiti sono piedi, polpacci e gambe ma  talvolta si può avvertire una contrazione dolorosa dei muscoli anche sulle mani o sulle braccia.

Quando si è alle prese con un crampo lo si capisce subito, si avverte un dolore improvviso e acuto a tal punto da immobilizzare la zona colpita che tende a indurirsi, anche se dall’esterno non vi sono segni di alcun tipo.

Ma quali sono le cause dei crampi muscolari?

Che sia un affaticamento o stress intenso del corpo, che sia dovuto alla disidratazione o alla perdita di alcuni importanti sali minerali, l’importante è prendere le giuste precauzioni e rimedi.

Chi fa molto sport dovrà stare attento a garantire al corpo il giusto grado di idratazione, così come è importante fornire il giusto quantitativo di sali minerali utili all’organismo.

Quando un crampo vi colpisce, il primo rimedio per farlo passare è quello di distendere il muscolo colpito, tramite esercizi di stretching.

Ad esempio: se siete colpiti da un crampo al polpaccio, dovrete distendere la gamba in modo da allungare il polpaccio. Lo stesso vale per tutti gli altri muscoli che possono essere colpiti dai crampi.

E se invece di curare, volessimo prevenire i crampi?

Vi riassumo una lista, da controllare ogni tanto e sicuramente ogni volta prima di iniziare l’allenamento

  • Bere molto (abbiamo già detto che l’idratazione è importante? 🙂 )
  • Fare riscaldamento prima di allenarsi
  • Alimentazione ricca di sali minerali
  • Non fumare…e questa non vale solo per i crampi

Se però volete consigli personalizzati o adatti ad allenamenti specifici, non esitate a contattarmi!

Allenamento è divertimento!

Allenamento è divertimento!
20 Gen

Allenarsi è anche divertimento, stare bene, valvola di sfogo, momento di stacco dalla realtà e dai pensieri che costantemente ci accompagnano nel corso della giornata.

Allenarsi è prendersi del tempo per sè stessi e stare bene.

Tutti sappiamo che il movimento è una parte importante della nostra vita, anche se poi la motivazione a muoversi spesso cambia da persona a persona.

Le persone si muovono per motivi diversi: alcuni per trascorrere del tempo con la famiglia o gli amici e per conoscere nuova gente; altri per godersi l’attività all’aria aperta, combattere lo stress e cercare un equilibrio psicofisico per meglio affrontare le sfide quotidiane; altri ancora amano la prestazione fisica, e quindi si muovono per migliorare la propria salute.

In ogni situazione, ad ogni età e qualunque siano i presupposti di ciascuno, per ognuno ci sono innumerevoli possibilità di fare movimento. Movimento infatti non significa soltanto sport, ma comprende tutti i tipi di attività fisica, anche nella vita di tutti i giorni, come il lavoro fisico, salire le scale o anche giocare con i bambini.

Il tipo di movimento che scegliamo dipende dai nostri interessi, dalle nostre esperienze, dalla nostra motivazione e anche da come affrontiamo determinati ostacoli o difficoltà.

Il movimento deve essere piacere e divertimento.

A prescindere dal tipo di movimento che sceglie di fare, esso deve sempre essere un piacere. In tal modo l’attività fisica diventa presto parte integrante del suo quotidiano.

Movimento può essere sport o anche attività fisica quotidiana. Proprio per questo, introduci più momenti possibili di movimento nella sua vita di tutti i giorni.

Inizia con calma e poniti degli obiettivi realizzabili.

Io mi muovo perché mi fa stare bene, mi fa sentire libera, viva.

E tu perché ti muovi??

La ginnastica antalgica, una soluzione per il mal di schiena

La ginnastica antalgica, una soluzione per il mal di schiena
23 Set

Qualche volta abbiamo sentito parlare di ginnastica antalgica, una parola non proprio cosi comune, che può destare un po’ di paura per i non addetti ai lavori. In realtà, scopriremo in questo articolo che la ginnastica antalgica è solamente un tipo di ginnastica contro il mal di schiena.

Si tratta di una particolare attività fisica adattata ai bisogni del soggetto, con lo scopo principale di controllare e modificare i comportamenti errati che producono quei dolori scaturiti da particolari sovraccarichi meccanici o pessime ergonomie posturali.

Ma chi sono i destinatari di questo particolare tipo di ginnastica?

La ginnastica antalgica è particolarmente adatta a quei soggetti che sono vittime di mal di schiena cronico, convivono con dolori articolari o subiscono gli effetti perturbatori di cattivi carichi bio-meccanici e hanno contratto effetti degenerativi dell’apparato locomotore, come l’artrosi cervicale, dorsale, lombare, delle articolazioni coxo-femorali (anche) o delle spalle, ecc.

L’obiettivo della ginnastica antalgica è quello di aiutare i soggetti che hanno carenze delle qualità fisiche di base (come forza, resistenza, coordinazione, ecc). Grazie a questo tipo di ginnastica, è possibile correggere le posture errate, in modo da riportare il corpo ad assumere atteggiamenti corretti, e fornisce gli elementi utili ed i contenuti per consentire al soggetto di continuare i medesimi movimenti ed esercizi proposti in palestra anche quotidianamente anche presso il proprio domicilio.

Sono possibili diversi tipi di sedute per praticare questo tipo di attività, partendo da quelle one to one, che prevedono una certa continuità nel corso del tempo con l’intensificazione ravvicinata degli esercizi somministrati, passando per le attività svolte in mini-gruppi non particolarmente numerosi (di circa 3-4 persone) che, tramite un rapporto diretto con il trainer, favoriscono il beneficio derivante dall’esercizio fisico.

L’esercizio fisico adattato può essere anche coadiuvato da terapie mediche e fisiche somministrate negli ambienti specializzati e più opportuni secondo le prescrizioni del proprio medico.

Pertanto, l’obiettivo della ginnastica antalgica è quindi quello di creare, attraverso l’esercizio fisico adattato, la capacità di sfruttare il miglioramento delle qualità fisiche in modo che riemergano vitalità e scioltezza dell’individuo, che si recuperi una migliore percezione senso-motoria col proprio corpo, e che si riequilibrino le tensioni muscolari e nervose.

L’inserimento di giochi ed esercizi dinamici possono contribuire ad aumentare la capacità d’adattamento e di risposta nei confronti degli stress restituendo maggiore libertà motoria.

Lo specialista dell’Esercizio Fisico Clinico che può aiutare la vittima del mal di schiena, dopo aver superato la fase di instabilità, è il Dottore specializzato in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate o, semplicemente, lo Specialista A.M.P.A. Questo è il professionista qualificato che può programmare e realizzare un corretto svolgimento di esercizi che, in una logica sequenziale, producono gli effetti benefici per il controllo dell’algia, contribuiscono ad apportare il benessere fisico desiderato ed ottenere le giuste informazioni educative con contenuti di biomeccanica e di fisiologia articolare per gestire il back pain (mal di schiena).

 

Per informazioni su questo tipo di allenamenti e schede personalizzate non esitate a contattarmi

federicacuni@yahoo.it

DOTT.SSA FEDERICA CUNI

Perchè allenarsi a corpo libero

Perchè allenarsi a corpo libero
28 Set

Ebbene sì. Mi alleno all’aria aperto e non alzo un peso. Tutte le volte che mi chiedete come faccio ad avere una definizione muscolare di questo genere o screditate l’allenamento a corpo libero, capisco che siete ancora molto disinformati.

Per questo vi spiego quali sono i benefici della ginnastica Calistenica e perché mi alleno a corpo libero.

Per renderla facile, la callistenia – quando ridotta al minimo dei suoi elementi fondamentali – è la capacità di controllare e padroneggiare il proprio corpo nello spazio libero. Maggiore è il controllo del proprio corpo e più facile sarà controllare gli oggetti esterni nello spazio libero così come sfidare la gravità.

Infatti, questa è la prima cosa che impariamo a fare mentre siamo nel periodo dello sviluppo. Noi non costruiamo la nostra forza facendo panca con i Lego. Noi lo facciamo imparando a piegare la gravità al volere del nostro corpo imparando per prima cosa a sollevare e controllare la nostra testa, rotolarci al suolo, dondolare avanti e indietro, gattonare su quattro punti d’appoggio e alla fine camminare in posizione eretta. Questi umili inizi – conosciuti come sequenza dello sviluppo – preparano il terreno per tutto il resto della vostra forza e prestanza fisica.

Detto questo, quali sono i benefici dell’allenamento a corpo libero?

In primis l’elemento applicativo. Un allenamento basato su esercizi a corpo libero non richiede alcun tipo di attrezzatura specifica, e quindi non vengono utilizzati bilancieri, manubri, palle medicinali, kettlebell, etc. L’attività è realizzabile in qualsiasi contesto (casa, parco, strada, palestra) e non richiede uno metratura specifica per essere realizzata.

Il secondo vantaggio è correlato a elementi condizionali e coordinativi. L’allenamento bodyweight agisce su tutte e quattro le capacità condizionali: forza, rapidità, resistenza, flessibilità, attivando una forte sinergia tra questi aspetti. Al contempo, le stesse capacità coordinative vengono fortemente allenate; la fluidità nei gesti, la capacità di reazione e di combinazione tra le azioni motorie, l’equilibrio, il rapporto con lo spazio circostante. La base è saper utilizzare il proprio corpo rapportandolo con l’ambiente circostante. L’allenamento a corpo libero è l’architrave della metodologia dell’allenamento sportivo e ciò è dettato dal buon senso. D’altra parte, com’è possibile utilizzare correttamente un attrezzo se prima non siamo in grado di conoscere e utilizzare il nostro corpo?

Le caratteristiche nel lavoro di bodyweight sono:

• la cooperazione tra i vari distretti muscolari nell’esecuzione meccanica del gesto. Il lavoro a corpo libero attiva fortemente la muscolatura primaria (muscolatura principale), secondaria e la muscolatura stabilizzatrice (muscoli coinvolti nella stabilità articolare). Questo aspetto si traduce nella prevenzione degli infortuni.

• l’attivazione dei sistemi propriocettivi e meccanorecettivi. Il sistema propriocettivo è costituito da un insieme di centraline disposte a livello muscolo-tendineo che rilevano dati su equilibrio, postura, fasi di stiramento e allungamento muscolare al fine di prevenire risposte nervose errate e nel contempo garantendo un incidenza inferiore agli infortuni. Possedere un buon bagaglio motorio e una variabilità motoria in tal senso consente al praticante una più efficiente risposta motoria il che si traduce nel poter svolgere esercizi sempre più complessi.

• il potenziamento delle struttura centrale del corpo. Il core è la regione lombo-pelvica costituita dal corsetto addominale e dalle articolazioni di giunzione tra la struttura assile e appendicolare. Il potenziamento del core e della muscolatura annessa garantisce una migliore espressione di forza, stabilità e coordinazione. Gli allenamenti di bodyweight, in particolar modo gli esercizi monopodici-monolaterali (appoggio di un solo arto a terra) fortemente destabilizzanti, coinvolgono fortemente la regione del core e con esso i sistemi muscolari attivi-passivi e neurali.

• i sistemi energetici. Il lavoro bodyweight coinvolge i sistemi aerobici (sistemi correlati all’utilizzo dell’ossigeno) e i sistemi anaerobici. La produzione dell’energia deriva da una miscela fatta da glucidi, lipidi, creatinfosfato. L’intensità del lavoro, il volume e il tempo di recupero determinano il substrato energetico utilizzato. Un lavoro basato sull’applicazione totale di questi aspetti crea i presupposti per implementare la performance nelle attività in cui è richiesta forza, potenza o resistenza.

l’ attivazione nervosa della muscolatura. Il sistema di conduzione (cervello-muscolo) è la base per comprendere gli adattamenti dell’allenamento. Di fatto, l’allenamento è strutturato su elementi energetici (capacità di erogazione dell’energia) e su elementi nervosi. Gli elementi nervosi giocano la partita vera e propria generando le risposte specifiche all’attuazione del gesto meccanico. Nell’allenamento a corpo libero la risposta nervosa è basata sulla coordinazione inter-intra muscolare, sulla sinergia e modulazione della forza tra i distretti muscolari che coo-partecipano all’esecuzione del gesto. Le meccaniche richieste coinvolgono le principali catene muscolare e un costante equilibrio delle forze in gioco. Il corpo libero è un esempio di collaborazione e sinergia tra cervello e muscolo.

la variabilità dell’allenamento. L’allenamento deve offrire variabilità. È necessario offrire continui stimoli al nostro corpo per generare adattamenti funzionali. Giochiamo con le leve, le velocità, i piani, lo spazio. Così, ci accorgeremo del potenziale inespresso dal nostro corpo!

SIETE ANCORA CONVINTI CHE L’ALLENAMENTO A CORPO LIBERA SIA SOLO UNA PERDITA DI TEMPO?

L’ATTIVITA’ FISICA PER COMBATTERE LA CELLULITE

L’ATTIVITA’ FISICA PER COMBATTERE LA CELLULITE
09 Lug

L’ATTIVITA’ FISICA PER COMBATTERE LA CELLULITE

 

Il tuo obiettivo è eliminare definitivamente la cellulite?  M-U-O-V-I-T-I!

Ora cercherò in breve di spiegarti le cose fondamentali da sapere e da fare per questa maledetta cellulite.

 

Cos’è la cellulite?

Il suo nome scientifico è PANNICOLOPATIA EDEMATO-FIBRO-SCLEROTICA, dove per “Pannicolopatia” intendiamo una patologia a carico del pannicolo adiposo. “Edemato” perché si presenta con edemi, quindi con ritenzione idrica. “Fibro” poiché a seguito di un rallentamento della circolazione e dei processi metabolici si verifica una compressione del tessuto con inserzioni di noduli di grasso all’interno. Infine “Sclerotica” perché nel suo stato più grave si assiste ad un eccessivo addensamento delle cellule adipose e la pelle si presenta ad avvallamenti.

 

Cause della cellulite

La cellulite è un problema sostanzialmente femminile, in quanto le donne tendono ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo (cosce, glutei, fianchi, addome), e sono particolarmente sensibili all’azione degli ormoni sessuali femminili e cioè agli estrogeni – che tendono a ritenere liquidi e a far accumulare grasso.

 

Inoltre per la formazione della cellulite ci sono un’altra serie di concause come:
  • Vita sedentaria.
  • Fumo.
  • Alterazioni ormonali.
  • Abbigliamento costrittivo.
  • Alimentazione scorretta (povera di proteine, vitamine, minerali e fibre), ricca di carboidrati semplici che aumentano lo stato di infiammazione e diminuiscono la produzione dell’ormone della crescita (nemico del grasso).
  • Uso di anticoncezionali che favoriscono il ristagno dei liquidi e la distruzione della vitamina B6, indispensabile per il metabolismo delle proteine e per la produzione di Serotonina e Melatonina (due sostanze che regolano il buon umore e riducono lo stress).
  • Stress nervoso continuo che aumenta l’accumulo di sostanze tossiche e non permette un corretto drenaggio dei liquidi
  • Gravidanza (alterazioni ormonali).
  • Diabete.
  • Obesità.

La pratica di un’attività fisica, aiuta ad aumentare la massa muscolare  e  il dispendio energetico del tuo metabolismo basale. Sarai più  tonica e vedrai che la cellulite tenderà a diminuire, un giorno dopo l’altro!
Ovviamente, non illuderti che mezz’ora  un giorno alla settimana sia il rimedio miracoloso!

Per ottenere risultati bisogna essere costanti e  scegliere l’attività giusta!

Per ottenere benefici e risultati è importante affidarsi ad un esperto, valutare la situazione e le cause principali per delineare al meglio il piano personalizzato.

 

Per informazioni su questi allenamenti e schede personalizzate non esitate a contattarmi

federicacunitrainer@gmail.com

 

Dott.ssa Federica Cuni

 

 

 

 

L’ATTIVITA’ MOTORIA: UN FONDAMENTALE FATTORE DI PREVENZIONE PER L’OBESITA’

L’ATTIVITA’ MOTORIA: UN FONDAMENTALE FATTORE DI PREVENZIONE PER L’OBESITA’
05 Lug

L’ATTIVITA’ MOTORIA: UN FONDAMENTALE FATTORE DI PREVENZIONE PER L’OBESITA’

 

L’Obesità e il Sovrappeso rappresentano una condizione in cui esiste un eccesso di massa corporea costituito mediamente da 75% di massa grassa e 25% di massa magra e si associano frequentemente a compromissione dello stato di salute

L’Obesità può ricondursi a numerosi fattori eziopatogenetici che si indentificano in 2 categorie:

Genetici:Inducono alterazioni del comportamento alimentare e/o alterazioni del dispendio energetico. Ne derivano due principali sottotipi a seconda della alterazione prevalente ed è importante sottolineare che l’iperalimentazione non sempre è in grado di spiegare il fenomeno.
Ambientali:Sono complessi e si possono ricondurre a determinanti psico-sociali ed economico-culturali. Complessi fenomeni di interazione tra i due complicano maggiormente il problema della patogenesi e pertanto si può affermare che: “L’Obesità rappresenta una profonda alterazione radicata nei sistemi biologici e nella vita di relazione”

 

A seconda dell’ entità dell’eccesso ponderale si considerano 3 livelli :

•Sovrappeso. È un livello intermedio con un rischio di mortalità lieve. Tale rischio non è certo, se la distribuzione del tessuto adiposo è di tipo periferico o sottocutaneo
•Obesità manifesta. L’eccesso ponderale è significativamente correlato al rischio di mortalità
•Obesità morbigena. Il rischio di mortalità è molto elevato indipendentemente dal tipo di distribuzione.

 

Classificazione anatomica

In base alla distribuzione del tessuto adiposo: La prima, caratterizzata dalla prevalenza del tessuto adiposo nella parte superiore del corpo (capo, guance, mento, collo, spalle) e nella metà superiore del tronco e dell’addome (peritoneo, mesentere..) definita obesità “androide”. La seconda, caratterizzata da una prevalenza del tessuto adiposo nella metà inferiore del corpo (anche, natiche, cosce, addome sotto-ombelicale) definita obesità “ginoide”
Il rapporto, chiamato WHR ( Waist to Hip ratio), fa affidamento ai seguenti valori:
• OBESITÀ ANDROIDE QUANDO IL RAPPORTO WHR È MAGGIORE DI 0,85
• OBESITÀ GINOIDE QUANDO IL RAPPORTO WHR È INFERIORE A 0,79.

Esercizi fisico per contrastare obesità

Nei pazienti obesi, l’esercizio fisico è stato dimostrato in grado di contribuire:
– A prevenire un incremento ponderale:
–  A contribuire al calo ponderale (relazione dose/risposta):
–  A contribuire al mantenimento del peso dopo un calo ponderale
(ACSM’s guidelines, 2009)

 

Sommario degli effetti di interventi di attività fisica + dieta in soggetti obesi

– Maggiore calo ponderale.
– Minore rischio di recupero ponderale.
– Minore perdita o mantenimento massa magra.
– Miglioramento del profilo metabolico e riduzione del rischio CV.
– Correzione o minor rischio di sviluppare altre patologie (IPTS, DMT2,
dislipidemia).
– Migliore qualità di vita

 

I principali effetti dell’esercizio fisico sul metabolismo

Incremento spesa energetica quotidiana (esercizio + Activities of Daily Living
Aumento metabolismo basale
Aumento metabolismo post-esercizio (EPOC)
Incremento ossidazione grassi

 

Esempio di un programma di 4 microcicli da 2-3 setute settimanali della durata di 45-60 min

I Microciclo

Conoscenza del soggetto e valutazione delle reazioni psicofisiche all’ambiente e all’allenamento

1^ e 3^ SEDUTA

– Condizionamento e adattamento al cammino su treadmill: 10 min
– Esercizi di mobilità articolare a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi (es. bacchette)
– Lavoro cardiaco a F.c. costante (60 % Fcmax) eseguito su attrezzi adeguati alla struttura del soggetto:10-15min
– Esercizi di ginnastica respiratoria:5 min
– Defaticamento con attività guidata alla percezione corporea: 5 min

2^ SEDUTA

– Condizionamento e adattamento al cammino su treadmill: 10 min
– Esercizi di mobilità articolare a corpo libero e con l’ausilio di piccoli attrezzi
– Esercizi di equilibrio e propriocettività:10 min
– Esecizi di ginnastica respiratoria e percezione corporea:10 min

 

II-III Microciclo
1^ – 3^ Seduta
•Condizionamento con camminata su Treadmill:10 min
•Esercizi di tonificazione muscolare e di mobilità articolare:15 min
•Lavoro cardiovascolare (60% Fcmax):15-10 min

2^ Seduta
•Condizionamento con piccoli attrezzi,esercizi di tonificazione muscolare e mobilità articolare:15-20 min
•Lavoro cardiovascolare:15-20 min
•Esercizi propriocettivi, di percezione corporea e ginnastica respiratoria:10 min

 

IV Microciclo
Inizio dell’uso delle macchine isotoniche
1^-3^ Seduta
•Condizionamento con piccoli attrezzi e esercizi di mobilità articolare:10 min
•Esercizi con macchine isotoniche per gruppi muscolari principali
•Lavoro cardiovascolare (60%-70% Fcmax): 20-25 min
•Esercizi di ginnastica respiratoria e rinforzo addominale:5-10 min
2^ Seduta
•Condizionamento con piccoli attrezzi e esercizi di mobilità articolare:10 min
•Lavoro cardiovascolare (60%-70% Fcmax):20-25 min
•Esercizi propriocettivi,di percezione corporea e ginnastica respiratoria:10 min

Dott.ssa Federica Cuni

LO STRETCHING E I SUOI BENEFICI

LO STRETCHING E I SUOI BENEFICI
05 Lug

LO STRETCHING E I SUOI BENEFICI

Lo stretching – letteralmente l’”allungarsi” – è una forma di attività fisica finalizzata all’estensibilità muscolare che può essere praticata come una ginnastica o come una tecnica di riscaldamento o allenamento. Adatta per tutte le età e per entrambi i sessi, praticabile ovunque e in qualunque condizione fisica, essa ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare e su quelli muscolare e articolare. Praticato regolarmente dagli atleti, prima e dopo una prestazione sportiva, lo stretching consente di mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, prevenendo strappi e stiramenti. La semplicità dell’esecuzione e la sua adattabilità alle differenze individuali di tensione muscolare e di flessibilità, tuttavia, la rendono utile per tutti coloro che vogliono semplicemente ridurre il grado di stress, riequilibrando le naturali tensioni psico-fisiche o per mantenere la propria condizione fisica. Le controindicazioni sono peraltro minime: lo stretching è sconsigliato solo a coloro che hanno subito da poco operazioni chirurgiche o hanno sofferto di problemi legati alle articolazioni e muscoli o a coloro che sono rimasti a lungo inattivi e sedentari. Tutti gli altri dovranno solo assicurarsi di eseguire gli esercizi di allungamento in modo corretto, di praticarlo con un certa regolarità e di non forzare i limiti imposti dalle proprie condizioni fisiche.

 

I benefici dello stretching

La pratica dell’allungamento, se eseguita correttamente e con regolarità, può produrre i seguenti benefici:

– Riduzione della tensione muscolare
– Maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo
– Preparazione psicofisica all’attività sportiva
– Prevenzione degli strappi muscolari
– Consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti
– Maggiore circolazione sanguigna
– Benessere generale, sia nella mente che nel corpo

Poggiato sulle stesse basi fisiologiche di quelle che governano i sistemi propriocettivi di controllo del movimento, lo stretching richiede particolare attenzione alla respirazione che dovrà essere lenta, controllata e ritmica, adatta alle posizioni che si assumono e mai in contrasto con quella naturale. Esso dovrà inoltre essere preceduto da una fase di riscaldamento e poi eseguito gradualmente, passando da una fase di tensione “facile” ad una di “sviluppo” che consenta di aumentare la flessibilità con piacevolezza e senza traumi. Ogni posizione, sua nella prima fase che nella seconda, dovrà essere mantenuta ferma da un minimo di 10 ad un massimo di 30 secondi. Al termine di ogni posizione, la tensione dovrà essere allentata anch’essa con gradualità, evitando movimenti bruschi che potrebbero compromettere la flessibilità acquisita.

 

Alcuni facili esercizi di stretching

Tensione del polpaccio

Ponendosi in piedi di fronte ad un muro o ad altro supporto, accostare la fronte sui dorsi delle mani incrociate e appoggiate sul muro. Piegare una gamba e portarla in avanti, mentre la gamba mantenuta posteriormente dovrà essere messa in tensione, con il piede a pieno contatto con il suolo. Mantenendo tale posizione, muovere il bacino in avanti fino ad avvertire la tensione del polpaccio, aumentandola gradualmente e passando quindi da una tensione “facile” ad una tensione di “sviluppo”. Ripetere l’esercizio cambiando la posizione delle gambe e allungando l’altro polaccio.

Tensione per l’area inguinale in posizione seduta

Assumere una posizione seduta per terra e accostare le piante dei piedi tenendo le dita degli stessi stretti con le mani senza avvicinare troppo i talloni verso l’interno delle cosce. Flettersi in avanti fino ad avvertire la tensione nell’area inguinale. Stare attenti a guardare di fronte e a non spostare troppo in avanti né la testa né le spalle.

Dopo aver terminato l’esercizio, allungare una gamba e piegare l’altra verso l’interno, facendo sì che il piede della gamba piegata tocchi la parte interna della coscia della gamba tenuta dritta. Quindi flettersi in avanti in direzione di quest’ultima aiutandosi con le braccia, fino ad avvertire la tensione. Anche in questo caso, bisognerà stare attenti a non piegare testa e spalle. L’esercizio andrà quindi ripetuto invertendo la posizione delle gambe.

Tensione per l’area inguinale in posizione supina

Stendersi in posizione supina ed accostare le piante dei piedi fino a congiungerli divaricando le ginocchia. Rilassare il bacino fino ad avvertire una tensione dei muscoli dell’area inguinale.

Al termine dell’esercizio, stendere le gambe e portare le braccia tese sopra la testa. Stendere la mani e gli avampiedi fino ad avvertire la tensione di allungamento che coinvolgerà braccia, spalle, colonna vertebrale, addominali, muscoli intercostali, piedi e caviglie.

Mantenendo la posizione supina, portare le braccia in avanti, flettere una gamba e afferrare con le mani un ginocchio tirandolo dolcemente verso il petto. La tensione, in questa posizione, verrà avvertita nell’area lombare e nella parte posteriore della coscia. L’esercizio dovrà essere ripetuto con l’altra gamba.

 

Dott.ssa Federica Cuni