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Federica Cuni Pt

Educare al movimento

Educare al movimento
03 Feb

Una delle mie grandi missioni: EDUCARE. Questo perché l’insegnante che educa fa acquisire il sapere (conoscenze), il saper fare (abilità) ed il saper essere (atteggiamenti).

Non mi limito mai a vedere un bambino, un ragazzo, un Adulto nel suo essere esteriore ma cerco sempre di comprendere il suo io più intrinseco.

Il movimento è il mezzo attraverso il quale cerco di educare al meglio. Le funzioni motorie possono agevolare o far regredire la personalità in maniera rilevante: perciò l’intero processo di apprendimento può venire agevolato da una educazione motoria che rispetti il delicatissimo e giocoso equilibrio del bambino e stimoli la sua naturale giocosità.

Smettete di far saltare le ore di ginnastica come “punizione”, smettete di far saltare l’ora pomeridiana di sport perché vostro figlio non si è comportato bene. L’attività motoria educa, lo sport ti forma e permette all’individuo di acquisire consapevolezza fisica e psicofisica. Più ore di motoria per tutti.

Crampi muscolari: come contrastarli con piccoli accorgimenti

Crampi muscolari: come contrastarli con piccoli accorgimenti
28 Gen

Ti sei mai chiesto quali sono i modi per contrastare i crampi muscolari?

Facendo sport, o semplicemente dormendo, può capitare di avvertire dei crampi muscolari. A chi non è mai capitato? (Se la risposta è a me, vuoi dire che o non dormi o non fai sport 🙂 ).

Si tratta di contrazioni dei muscoli muscolatura che avvengono in maniera improvvisa, senza tener conto della e volontà della persona. Spesso ad essere colpiti sono piedi, polpacci e gambe ma  talvolta si può avvertire una contrazione dolorosa dei muscoli anche sulle mani o sulle braccia.

Quando si è alle prese con un crampo lo si capisce subito, si avverte un dolore improvviso e acuto a tal punto da immobilizzare la zona colpita che tende a indurirsi, anche se dall’esterno non vi sono segni di alcun tipo.

Ma quali sono le cause dei crampi muscolari?

Che sia un affaticamento o stress intenso del corpo, che sia dovuto alla disidratazione o alla perdita di alcuni importanti sali minerali, l’importante è prendere le giuste precauzioni e rimedi.

Chi fa molto sport dovrà stare attento a garantire al corpo il giusto grado di idratazione, così come è importante fornire il giusto quantitativo di sali minerali utili all’organismo.

Quando un crampo vi colpisce, il primo rimedio per farlo passare è quello di distendere il muscolo colpito, tramite esercizi di stretching.

Ad esempio: se siete colpiti da un crampo al polpaccio, dovrete distendere la gamba in modo da allungare il polpaccio. Lo stesso vale per tutti gli altri muscoli che possono essere colpiti dai crampi.

E se invece di curare, volessimo prevenire i crampi?

Vi riassumo una lista, da controllare ogni tanto e sicuramente ogni volta prima di iniziare l’allenamento

  • Bere molto (abbiamo già detto che l’idratazione è importante? 🙂 )
  • Fare riscaldamento prima di allenarsi
  • Alimentazione ricca di sali minerali
  • Non fumare…e questa non vale solo per i crampi

Se però volete consigli personalizzati o adatti ad allenamenti specifici, non esitate a contattarmi!

Allenamento è divertimento!

Allenamento è divertimento!
20 Gen

Allenarsi è anche divertimento, stare bene, valvola di sfogo, momento di stacco dalla realtà e dai pensieri che costantemente ci accompagnano nel corso della giornata.

Allenarsi è prendersi del tempo per sè stessi e stare bene.

Tutti sappiamo che il movimento è una parte importante della nostra vita, anche se poi la motivazione a muoversi spesso cambia da persona a persona.

Le persone si muovono per motivi diversi: alcuni per trascorrere del tempo con la famiglia o gli amici e per conoscere nuova gente; altri per godersi l’attività all’aria aperta, combattere lo stress e cercare un equilibrio psicofisico per meglio affrontare le sfide quotidiane; altri ancora amano la prestazione fisica, e quindi si muovono per migliorare la propria salute.

In ogni situazione, ad ogni età e qualunque siano i presupposti di ciascuno, per ognuno ci sono innumerevoli possibilità di fare movimento. Movimento infatti non significa soltanto sport, ma comprende tutti i tipi di attività fisica, anche nella vita di tutti i giorni, come il lavoro fisico, salire le scale o anche giocare con i bambini.

Il tipo di movimento che scegliamo dipende dai nostri interessi, dalle nostre esperienze, dalla nostra motivazione e anche da come affrontiamo determinati ostacoli o difficoltà.

Il movimento deve essere piacere e divertimento.

A prescindere dal tipo di movimento che sceglie di fare, esso deve sempre essere un piacere. In tal modo l’attività fisica diventa presto parte integrante del suo quotidiano.

Movimento può essere sport o anche attività fisica quotidiana. Proprio per questo, introduci più momenti possibili di movimento nella sua vita di tutti i giorni.

Inizia con calma e poniti degli obiettivi realizzabili.

Io mi muovo perché mi fa stare bene, mi fa sentire libera, viva.

E tu perché ti muovi??

L’OUTDOOR EDUCATION

L’OUTDOOR EDUCATION
05 Lug

L’OUTDOOR EDUCATION

“L’esperienza non consiste tanto in ciò che si fa,
ma in cosa ne facciamo di quello che si fa”.
(Aldous Huxley, The Doors of Perception, 1954)

 

Nella società moderna viene dato sempre meno spazio al gioco libero all’aria aperta, alle attività motorie e a tutti i diversi campi d’esperienza a diretto contatto con la natura. Con il progresso della tecnologia sono in continuo accrescimento invece, i giochi virtuali, statici ed individuali, con dinamiche precostituite che poco spazio lasciano alla fantasia del bambino ed alla sua possibilità di esprimersi anche con il corpo oltre che con la mente. In aumento è anche il numero di adulti ansiosi e iper-protettivi, incapaci di accettare la presenza di un rischio nelle attività del proprio bambino. Tutto questo ricade sul bambino, sulla sua educazione, sul suo approccio relazionale alla realtà, sul suo sviluppo psichico e motorio ed in maniera importante anche sulla sua salute.

La tecnologia sta invadendo il mondo dell’infanzia segregandola in ambienti chiusi, comodi, sempre più virtuali, dove la finzione si sostituisce alla realtà in modo effimero e non creativo. Da qui emerge il bisogno relativo al movimento all’aria aperta, alle esperienze outdoor, al contatto fisico-sensoriale con la natura, alla stimolazione dei sensi e alla creatività, che possano compensare la realtà virtuale.

L’Outdoor Education si propone come una delle vie percorribili per dare qualità al processo educativo, attraverso la ricchezza degli stimoli che gli ambienti esterni possono garantire, alla loro grande adattabilità, flessibilità e agli infiniti collegamenti che offrono sul piano interdisciplinare.

 

La pedagogia dell’ Outdoor Education

Il principio fondamentale che distingue l’OE è la possibilità esplorativa e osservativa che il bambino può sviluppare entrando a diretto contatto con l’ambiente esterno, luoghi reali dove vive la sua quotidianità. Tale filosofi a educativa segue l’idea pedagogica dell’apprendere facendo (learning by doing) proposta da John Dewey (1997), ma potenziata da un altro elemento: l’attenzione al l uogo in cui si opera, nella fattispecie (per noi) quello esterno – il che porta a porre un’ulteriore domanda precisa: Perchédentro? Why indoor? (Higgins, 1997). Questa pedagogia, secondo Dewey, deve mirare al metodo e abbandonare le nozioni fini a se stesse; ciò che realmente conta è la ricerca e lo sviluppo delle capacità critiche. L’indagine tramite l’esperienza diretta è la sintesi di questo nuovo metodo. Il principio fondamentale è quindi che si apprende facendo e che il bambino è il protagonista attivo del processo educativo, e non un ricevente passivo dell’azione dell’adulto.

Learning By doing- Imparo perché faccio

Learning by doing è stata l’insegna dell’attivismo pedagogico ed è sostanzialmente l’insegna della didattica più aggiornata. Innanzitutto, non si apprende attraverso il mero fare, la semplice attività non accompagnata dal pensiero e dalla rifl essione. Attraverso le semplici azioni si memorizzano azioni meccaniche. Ma per comprendere deve intervenire la rifl essione e il pensiero.“Le azioni debbono essere interiorizzate, eseguite mentalmente. Occorre riflettere, pensare, acquisire consapevolezza delle azioni. All’azione si deve accompagnare il pensiero: quindi learning by doing, ma anche learning by thinking.

Operare pensando, riflettendo, discutendo con se stessi e con gli altri (cooperative learning). Forse questo viene sottointeso, quando si afferma il principio del learning by doing, ma è opportuno esplicitarlo, per evitare equivoci, come avviene quando si parla di ricerchismo ovvero di una ricerca fondata sul mero operare, agire, fare. Oggi si insiste molto, ed opportunamente, sulla metacognizione: non basta agire, manipolare, operare, fare; è necessario riflettere, pensare. E, tuttavia, fare e pensare non si può senza essere motivati. Non v’è azione, ma soprattutto non v’è pensiero, senza motivazioni, interessi, passioni. Oggi si parla di intelligenza affettiva. L’intelligenza, il pensiero, la stessa azione sono sempre sostenute dall’affettività: learning by loving!”

 

L’Outdoor education come strumento educativo per i bambini

I bambini prendono coscienza del proprio corpo, utilizzandolo fi n dalla nascita come strumento di conoscenza di sé nel mondo. Muoversi è il primo fattore di apprendimento: scoprire, correre, saltare, cercare fa vivere sensazioni piacevoli e soddisfacenti nel controllo dei gesti, nel coordinamento dei movimenti; consente di sperimentare potenzialità e limiti della propria fi sicità, sviluppando nel contempo la consapevolezza dei rischi di movimenti incontrollati.

L’approccio educativo della pedagogia dell’ OE riconosce l’ambiente esterno come luogo privilegiato per lo sviluppo psicofisico dell’ individuo nell’ età evolutiva. Le attività esperienziali basate sulla creatività e multisensorialità sono momenti preziosi per la maturazione delle capacità di autoregolazione.

Il contatto con la natura è, quindi, fonte primaria di esperienze sensoriali e percettive, oltre che di stimolazione della curiosità, della creatività, favorendo l’interazione con i pari e gli adulti attraverso lo svolgimento di giochi e attività di gruppo.
Il contatto diretto con la natura aiuta a promuovere la percezione della realtà attraverso tutti i sensi, ampliando la gamma dell’esperienza al di là delle modalità visive e uditive oggi predominanti; contrasta il dualismo mente-corpo, restituendo l’intensa unitarietà di ogni esperienza; consente di sfruttare il sentimento dell’empatia nei confronti del mondo vivente, che è innato nell’essere umano e ancora intatto nel bambino.

Ritengo l’Outdoor Education una delle vie percorribili per dare qualità al processo
educativo, uno stile di insegnamento unico, che, attraverso la ricchezza degli stimoli
che gli ambienti esterni possono garantire, fornisce numerosi vantaggi sul piano interdisciplinare
e la crescita psicofisica dell’individuo.

 

Dott.ssa Federica Cuni

L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA CORSA

L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA CORSA
27 Apr

L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA CORSA

“La qualità del sonno può renderti un corridore più forte e migliore.”

 

Sono nata sulla pista rossa di atletica e la corsa è stata ed è tuttora parte integrante della mia vita. Dopo anni di allenamenti e preparazioni atletiche sulla corsa ho capito quanto il sonno sia fondamentale nella vita di un atleta.

Purtroppo nessun test di laboratorio può dirti esattamente di quante ore di sonno hai bisogno, il numero varia ampiamente da individuo a individuo. L’adulto medio ha bisogno di sette o nove ore ogni notte. La ricerca ha collegato l’esercizio moderato a un sonno più efficiente e di qualità superiore,  perché con l’esercizio fisico aumentano i livelli di adenosina, un composto chimico che promuove il sonno.

Le persone che registrano un chilometraggio moderato, potrebbero effettivamente aver bisogno di meno ore di sonno di quelle che non corrono affatto. Ma i bisogni di sonno possono cambiare all’inizio di un nuovo programma o nel bel mezzo di un duro ciclo di allenamento. Non c’è ancora un grafico a portata di mano per correlare il chilometraggio settimanale alle ore di sonno richieste. Il nostro corpo però ci fornisce alcuni segnali per farci capire che necessita di sonno. Se il tuo corpo sta letteralmente tornando a dormire immediatamente dopo aver dormito tutta la notte, inviandoti chiari allarmi, probabilmente non dormi abbastanza. Non ignorate questi segnali perché quando non ottieni la quantità di sonno necessaria ,inizia ad accumularsi un debito di sonno che a lungo andare può influire sulle prestazioni e sull’umore.

Le ricerche recenti suggeriscono che solo una notte di cattivo riposo può avere un impatto (anche se in gran parte psicologico) sulle prestazione. Accorciare  anche solo di un’ora il sonno porta ad effetti negativi sulla salute. Dormire è importante quanto i tuoi allenamenti. Infatti quando inizi a rubare da quel piatto per fare tutto il resto, la qualità del tuo allenamento e di tutto il resto, inizia a crollare.

 

Cosa succede al nostro corpo quando lo priviamo di sonno?

Notte dopo notte di sonno ristretto (o interrotto), si scatena una cascata di cambiamenti ormonali con effetti biologici dannosi. Entro una settimana o due, avrai livelli più alti di proteina C-reattiva marcatore infiammatorio e cortisolo, ormone dello stress, la frequenza cardiaca sarà più alta e il sistema nervoso  in costante allerta.

L’ormone della crescita umano, che ripara i muscoli e le ossa, è secreto dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo. Meno sonno si ottiene, più bassi sono i livelli e più lento è il recupero da allenamenti o dolori e dolori minori. La capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare il glicogeno per l’energia diminuisce, il che significa che rischi di rimanere senza gas, non importa quanto carichi di carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di sonno. Inoltre aumenta notevolmente il rischio di infortuni.

Il sonno funge anche da momento per il consolidamento della memoria e non solo per le abilità cognitive. “La corsa è una grande esperienza di apprendimento”.

Mentre ti alleni, il tuo cervello acquisisce informazioni sul mondo che ti circonda, sul modo in cui i muscoli e i nervi devono lavorare insieme per alimentare ogni falcata, e il modo in cui la posizione del tuo corpo si sposta nello spazio (propriocezione).È durante il sonno che elabori, sintetizzi e cataloghi questi dettagli,  privandoti di quest’ultimo, significa che le aree del tuo cervello legate alla memoria non vengono archiviate quanto dovrebbero.

Essere privati ​​del sonno non ti fa solo stancare, ma è anche nervoso, doloroso e soggetto a lesioni. Non c’è un numero magico di ore che ti protegga da prestazioni scadenti o da dolori legati alla corsa. Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma più notti ottieni meno dell’importo richiesto, maggiori sono le potenziali conseguenze per la tua corsa.

La privazione del sonno libera gli ormoni della fame, aumentando i livelli della ghrelin che induce fame e diminuendo la leptina saziante, che a sua volta potrebbe farti mangiare di più e aumentare di peso. Inoltre, va in crisi il sistema immunitario (lasciandoti suscettibile alle infezioni); il tuo umore può affondare nelle discariche; e il rischio di sviluppare malattie croniche, come il diabete di tipo 2, aumenta.

Il mio consiglio è quello di iniziare a monitorare il sonno, proprio come si registrano le miglia, al fine di aiutare a correlare il riposo alle prestazioni della corsa. Molti runners che conosco, sono ossessionate dalla registrazione dei km, provate ad essere ossessionati  registrando anche  le ore di sonno settimanali, questo può portare ad un impatto positivo sulla qualità dei vostri allenamenti.

 

Dott.ssa Federica Cuni

LA CONNESSIONE TRA YOGA E SONNO

LA CONNESSIONE TRA YOGA E SONNO
27 Apr

LA CONNESSIONE TRA YOGA E SONNO

La privazione del sonno è una delle principali fonti di stress tra gli adulti e i bambini.

 

Non dormire abbastanza la notte ci rende stressati al mattino e su un lungo periodo a questo si può aggiungere ansia e nervosismo. Lo Yoga può aiutare a combattere naturalmente irrequietezza ed insonnia abbassando i livelli di stress, alleviando la tensione e calmando la mente!

Lo yoga, è una disciplina che se eseguita con costanza, oltre a portarti un grande benessere fisico, ha la capacità di riequilibrare la mente.

Significa quindi che durante la sua pratica giorno dopo giorno, si può arrivare alla consapevolezza di ciò che “ti fa bene” e di ciò che “ti fa male”. Una volta individuati questi due flussi la tua mente impara a separarli, come meccanismo di autodifesa.

Lo yoga non è solo benefico per il miglioramento della forza di base, della flessibilità e dei livelli di stress; può anche aiutarti a dormire meglio, soprattutto se soffri di insonnia . Quando le persone che soffrono di insonnia fanno yoga ogni giorno, dormono più a lungo, si addormentano più rapidamente e tornano a dormire più velocemente se si svegliano nel cuore della notte. Questo vale  per tutti, anche per le persone anziane: la qualità del sonno, dopo questa pratica migliora, si  dorme più a lungo e  ci si  sente meglio durante il giorno.

Lo yoga è un modo delicato e rigenerante per rilassarsi durante la giornata. Un sondaggio nazionale ha rilevato che oltre il 55% delle persone che fanno yoga ha scoperto che li aiutava a dormire meglio. Oltre l’85% ha affermato che lo yoga ha contribuito a ridurre lo stress.

Se  si vuole praticare yoga nella routine della buonanotte, è importante svolgere la tipologia adeguata. Alcuni tipi di yoga possono essere energizzanti (come lo yoga caldo e il vigoroso flusso di Vinyasa), che non ti aiuteranno a rilassarti così come gli stili ristorativi dello yoga come Hatha e Nidra.

 

YOGA NIDRA

Lo Yoga Nidra è conosciuto anche come Yoga del sonno o sonno Yogico. Si tratta di una tecnica di Yoga e rilassamento molto potente e nello stesso tempo semplice da praticare. Lo Yoga Nidra è adatto a tutti, favorisce il relax e aiuta ad avere una maggiore consapevolezza non solo del proprio corpo ma anche degli obiettivi che abbiamo nella vita.

La pratica completa dello Yoga Nidra dura circa 40-60 minuti. Esistono anche pratiche di rilassamento più breve o mini Yoga Nidra della durata di 20 minuti. Lo Yoga Nidra è veramente molto rilassante quando lo pratichiamo sotto la guida di un bravo insegnante che con la sua voce e le istruzioni necessarie ci porta al rilassamento. Possiamo anche decidere di praticare Yoga Nidra a casa per sperimentare questa pratica. In questo caso possiamo cercare sul web dei video o degli audio dedicati allo Yoga Nidra, sdraiarci comodamente e seguire la voce guida.

 

YOGA HATHA

La pratica dell’Hatha Yoga prevede una serie di esercizi fisici o asana, tecniche di meditazione ed esercizi respiratori o pranayama. I benefici dell’Hatha Yoga sono molteplici e riguardano, in special modo, la salute della colonna vertebrale. Agendo sia sul piano fisico che mentale e spirituale:

– Aiuta a rilassarsi e migliora la qualità del sonno

-Previene il mal di schiena, la scoliosi e i dolori cervicali

-Migliora l’elasticità di tendini e muscoli e della salute generale

-Favorisce il controllo del proprio corpo

-Risveglia la respirazione diaframmatica

-Combatte stress cronico, depressione, insonnia, debolezza, attacchi di panico e ansia sociale

-Aumenta la concentrazione, la forza e la calma

-Mantiene mobile la colonna vertebrale, le articolazioni e il sistema scheletrico e muscolare

-Offre una nuova visione ottimista e positiva della vita

Qui  di seguito vi indico  tre posizioni che sono l’ideale per preparare il corpo per dormire:

  • VIPARITA KARANI AL MURO Viparita Karani è considerata la regina delle posizioni rigeneranti, perché associa i benefici del rilassamento a quelli delle posizioni “a testa in giù”. Nella sua semplicità è una delle migliori posizioni rigeneranti e permette di rilassarsi e liberare le tensioni. Gambe al muro: sdraiati a terra sulla schiena e metti le gambe su un muro (tieni le gambe dritte), così il tuo corpo è in una posa a forma di L. Rilassati nella posizione, tienilo per almeno 2 minuti  e concentrati sulla respirazione.
  • BALASANA – POSIZIONE DEL BAMBINO.

Posizionarsi su un tappeto, inginocchiarsi a terra separando le ginocchia seguendo la lunghezza dei fianchi.Appoggiare il bacino sui talloni e stendere il corpo in avanti fino a quando non si toccherà il pavimento con la fronte. In alternativa è possibile poggiare torace e viso su un cuscino o una coperta arrotolata disposta di fronte a voi.

  • SAVASANA: sdraiati a terra sulla schiena con le gambe diritte, le braccia lungo i fianchi  e i palmi rivolti verso l’alto. Respira lentamente.

C’è una ragione per cui gli yogi sembrano sempre così ottimisti e ben riposati: praticare saluti al sole, cani in discesa e altre pose possono essere un ottimo modo naturale per migliorare il sonno. E non devi essere un professionista per beneficiarne. Le persone con insonnia che fanno yoga ogni giorno per almeno otto settimane si addormentano più velocemente e dormono di notte.

Lo yoga può anche essere in grado di aiutare se il lavoro, la relazione o altra angoscia ti sta tenendo sveglio da prima dell’ora di andare a letto. Infatti, oltre l’85% delle persone che praticano yoga dicono che riduce lo stress .

Allora, cosa stai aspettando? Tira fuori una stuoia da yoga , prendi una bottiglia d’acqua e fai il possibile per dormire meglio con queste semplici mosse.

 

RIFERIMENTI:

1. Wolkove N, Elkholy O, Baltzan M, Palayew M. Sonno e invecchiamento: 1. Disturbi del sonno che si trovano comunemente nelle persone anziane. CMAJ. 2007; 176 : 1299-304. [ Articolo gratuito di PMC ] [ PubMed ]

2. Sengupta P. Impatti sulla salute dello yoga e del pranayama: una revisione all’avanguardia. Int J Prec Med. 2012; 3 : 444-58.

3.Kyizom T, Singh S, Singh KP, Tandon OP, Kumar R. Effetto del pranayama e dello yoga-asana sulle funzioni cognitive del cervello  – P3 evocato relativo all’evento (ERP) Indian J Med Res. 2010; 131 : 636-40. [PubMed]

 

Dott.ssa Federica Cuni